Cytrulina – dawkowanie i protokoły

L-Cytrulina jest aminokwasem, po suplementacji którego zamienia się w nerkach w L-argininę. Suplementacja L-cytruliny jest skuteczniejszą metodą zwiększania poziomu L-argininy w organizmie niż suplementacja L-argininy. W związku z tym jest stosowana w obszarach, w których istotny jest tlenek azotu, a mianowicie w:

  • zaburzeniach erekcji spowodowanych wysokim ciśnieniem krwi,
  • wynikami sportowymi
  • zdrowiem układu sercowo-naczyniowego.

Istnieje bardzo niewiele produktów spożywczych, które mają znaczne ilości cytruliny.

Arginina czy cytrulina?

Niewielka liczba badań sugeruje, że przyjmowanie cytruliny prowadzi do wyższych i bardziej spójnych poziomów argininy niż przyjmowanie samej argininy. Cytrulina jest bardzo łatwo przekształcana w argininę w razie potrzeby, jest także lepiej wchłaniana niż arginina. Cytrulina i jej dawkowanie w dużych ilościa​ch powoduje mniej zaburzeń żołądkowo-jelitowych niż arginina.

Cytrulina – dawkowanie:

  • Obniżenie zmęczenia przy pomocy cytruliny podczas ćwiczeń leży u podstaw większości korzyści suplementacji. Dotyczy to objętość pracy, a więc np. tego, ile zrobisz powtórzeń, serii, czy sprintów. Cytrulina po prostu pozwala zrobić Ci więcej trudnej pracy. U mężczyzn, którzy zgłaszają problemy ze zmęczeniem, wydaje się, że dodatkowa cytrulina również pomaga, niezależnie od ćwiczeń.

Cytrulina – dawkowanie dla zmniejszenia zmęczenia:

⦁ Suplementacja 8 g cytruliny podczas protokołu podnoszenia ciężarów (wykonuj tyle powtórzeń i serii, ile to możliwe, aż do upadku mięśniowego) spowodowało, że ​​cytrulina była w stanie opóźnić zmęczenie i promować większą liczbę powtórzeń za w serii dla wszystkich serii, oprócz dwóch pierwszych.

⦁ U mężczyzn skarżących się na zmęczenie i otrzymujących cytrulinę w dawce 6 g dziennie przez 22 dni, nastąpił wzrost szybkości resyntezy fosforanu kreatyny i zmniejszone odczucie zmęczenia. Duży wzrost produkcji tlenowej ATP odnotowano w dniu 3 (34%), ale ponieważ został on osłabiony z powrotem do poziomu wyjściowego w dniu 15, wyniki nie były statystycznie istotne.

⦁ W teście chodzenia po bieżni pochyłej aż do upadku mięśniowego u zdrowych osób 3 lub 9 g cytruliny (albo od razu przed albo w ciągu 24 godzin) wydawało się skracać czas do wyczerpania (o 0,8%, nieistotny klinicznie stopień) i tłumić indukowany wysiłkiem wzrost insuliny. Inne badane biomarkery pozostały niezmienione, chociaż częstość akcji serca wykazywała tendencję spadkową z 3 g cytruliny

Cytrulina – dawkowanie dla zmniejszenia bolesności mięśniowej:

⦁ Suplementacja 8 g cytruliny podczas protokołu podnoszenia ciężarów (wykonuj tyle powtórzeń i serii, ile to możliwe, aż do upadku mięśniowego) spowodowało zmniejsze boleności potreningowej o 40% w ciągu dwóch kolejnych dni po treningu.

Cytrulina – dawkowanie dla zwiększenia ilości argininy i tlenku azotu:

Pochodne tlenku azotu (azotany i cGMP w moczu, ponieważ sam tlenek azotu jest trudny do zmierzenia, te biomarkery wskazują na produkcję tlenku azotu) wydają się być zwiększone po doustnym spożyciu suplementów cytruliny.

  • 5600 mg cytruliny dziennie przez 7 dni u zdrowych mężczyzn w średnim wieku było w stanie poprawić przepływ krwi wtórny do tlenku azotu, ale nie miało wpływu na ciśnienie krwi. Poprawę przepływu krwi skorelowano ze wzrostem stężenia argininy w surowicy.
  • Suplementacja 6 g cytruliny przed przedłużonym testem wysiłkowym była związana ze wzrostem mocznika (27,1-30,4%) i azotynu (wskazującego na tlenek azotu) i wydawała się osłabiać wzrost moczanu. Hormon wzrostu wzrósł o 66,8% po wysiłku.

Dawkowanie cytruliny i formy

Cytrulina wiąże się z jabłczanem, organiczną solą kwasu jabłkowego, związkiem pośrednim w cyklu kwasu cytrynowego. Jest to najbardziej zbadana forma cytruliny i spekuluje się na temat niezależnej roli jabłczanu w zapewnianiu korzyści w zakresie wydajności, ale nie ma wystarczających badań, aby bezpośrednio porównać jabłczan cytruliny z L-cytruliną. Jabłczan cytruliny można przyjmować w dawce stosowanej w poniżej wymienionych badaniach, ale należy pamiętać, że do wytworzenia około 1 g cytruliny potrzeba 1,76 g jabłczanu cytruliny.

Ogólnie można powiedzieć, że:

  • Aby uzupełnić L-cytrulinę dla zdrowia układu krążenia lub złagodzić zaburzenia erekcji, weź 1000 mg cytruliny, trzy razy dziennie z posiłkami, w całkowitej dziennej dawce 3000 mg. L-cytruliny nie trzeba jednak przyjmować podczas posiłków.
  • Aby poprawić zdrowie układu krążenia suplementem jabłczanu cytruliny, weź 1,76 g jabłczanu cytruliny zamiast 1 gramu cytruliny, który normalnie byś przyjął.
  • Aby uzupełnić L-cytrulinę w celu poprawy wyników sportowych, weź 6000 – 8 000 mg jabłczanu cytruliny na około godzinę przed ćwiczeniami.

Jakie są skutki uboczne i wady Cytruliny?

Nie zauważono, aby sulementacja cytruliny miała znaczące skutki uboczne, chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić jej długoterminowe bezpieczeństwo w przypadku przyjmowania dużych dawek. W przeciwieństwie do L-argininy i L-ornityny, bardzo wysokie dawki nie wydają się powodować zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Bibliografia:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679980
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21067832

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.